Was macht guten Schlaf aus?

Vier Faktoren für guten Schlaf identifiziert

Im Rahmen der National Sleep Foundation (2017) haben Forscher 277 Schlafstudien analysiert und dabei vier Faktoren für einen guten Schlaf identifiziert. Die Experten haben sich ausschliesslich mit dem Nachtschlaf beschäftigt, «Mittagsschläfchen» oder sogenannte «power-naps» während des Tages wurden in den Analysen nicht berücksichtigt. Da das Alter einen wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität hat, wurden in der Analyse die folgenden Altersgruppen unterschieden:
Neugeborene (0 – 3 Monate), Säuglinge (4 – 11 Monate), Kleinkinder (1 – 2 Jahre),
Vorschulkinder ( 3 – 5 Jahre), Kinder im Schulalter (6 -13 Jahre), Teenager (14 – 17 Jahre), junge Erwachsene (18 – 25 Jahre), Erwachsene (26 – 64 Jahre) und ältere Erwachsene (≥ 65 Jahre).
Die folgenden Faktoren der Schlafkontinuität stellten sich als besonders relevante Indikatoren für die Vorhersage einer guten Schlafqualität heraus:

– Einschlafdauer: Eine Einschlafdauer von ≤ 15 Minuten gilt über alle Altersgruppen hinweg als geeignetes Mass für eine gute Schlafqualität. Auch eine Einschlafdauer im Bereich von 16 – 30 Minuten spricht ebenfalls für eine ähnlich gute Schlafqualität. Für alle Altersgruppen (ausser für ältere Erwachsene), zeigte eine Einschlafdauer von 45 – 60 Minuten eine schlechte Schlafqualität an. Genauer gesagt heisst das, dass die Einschlafdauer nicht mehr als 30 Minuten betragen sollte.

– Anzahl Weckreaktionen (gemeint sind Wachphasen von mehr als fünf Minuten): In allen Altersgruppen spricht eine (oder keine) Weckreaktion von mehr als fünf Minuten für eine gute Schlafqualität Bei älteren Erwachsenen (≥ 65 Jahre) sprechen zwei Weckreaktionen von mehr als fünf Minuten ebenfalls für eine gute Schlafqualität. Vier oder mehr Weckreaktionen von mehr als fünf Minuten pro Nacht stellten sich für alle Altersgruppen als kein geeigneter Indikator für eine gute Schlafqualität heraus.

– Wachzeit nach dem ersten Einschlafen: Eine Wachzeit nach dem ersten Einschlafen von ≤ 20 Minuten gilt für alle Altersgruppen (von Vorschulkindern bis zu älteren Erwachsenen) als ein Indikator für eine gute Schlafqualität. Eine Wachzeit nach dem ersten Einschlafen von ≥ 51 Minuten zeigt keine gute Schlafqualität an. Für Schulkinder, junge Erwachsene und Erwachsene deutet eine Wachzeit nach dem ersten Einschlafen von ≥ 41 Minuten auf keine gute Schlafqualität hin.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine kürzere Einschlafdauer, weniger Weckreaktionen während der Nacht und weniger Wachzeit nach dem ersten Einschlafen unabhängig vom Alter eine gute Schlafqualität anzeigen. In ähnlicher Weise spricht eine höhere Schlafeffizienz über alle Altersgruppen hinweg für eine bessere Schlafqualität.

Wann ist eine Schlafstörung behandlungsbedürftig?

Kurzfristige Schlafstörungen während körperlichen Erkrankungen oder in Belastungssituationen sind völlig normal. Klingen die Beschwerden (Ein- und Durchschlafstörungen, häufiges nächtliches Erwachen, frühmorgendliches Erwachen und beeinträchtigte Tagesbefindlichkeit) nach einigen Tagen wieder ab, können sie als harmlos eingestuft werden. Sind nebst dem Klagen über die genannten Beschwerden die folgenden Kriterien erfüllt, dann ist es ratsam sich an einen Arzt oder Psychologen zu wenden, um sowohl körperliche als auch seelische Ursachen abzuklären:
– Die Beschwerden treten wenigstens dreimal pro Woche auf und halten länger als drei bis vier Wochen an
– Es besteht ein überwiegendes beschäftigt sein mit der Schlafstörung sowie nachts und während des Tages eine übertriebene Sorge über deren negativen Konsequenzen
– Die Beschwerden verursachen einen deutlichen Leidensdruck und/oder führen zu Einschränkungen im sozialen, beruflichen Leben oder anderen Bereichen